Richtig sitzen bei der Arbeit

So beugen Sie Rückenschmerzen und schwerwiegenden Folgen von Falschsitzen vor

Wie kommt diese Menge an Stunden zusammen, die man sitzend verbringt? Schauen wir uns das doch mal genauer an: Ein Arbeitnehmer in einem normalen Bürojob, verbringt im Laufe seines Berufslebens 80,000 Stunden sitzend. Neben der sitzenden Tätigkeit beim Arbeiten, sind Menschen auch zu Hause dazu geneigt sich hinzusetzen, sei es beim Fernsehen, beim Essen oder vor dem PC. Denken Sie mal nach, wie viel Zeit Sie selbst am Tag sitzend verbringen. Wir sind uns sicher, Sie kommen schnell auf Ihre zehn Stunden. 

Die Problematik des vielen Sitzens bei der Arbeit

Unser Körper ist nicht auf stundenlanges Sitzen ausgelegt. Herbert Junghanns, Gründungsmitglied der Gesellschaft für Wirbelsäulenforschung e.V., formulierte bereits 1980: »Sitzen ist und bleibt die schlechteste Haltung für den menschlichen Körper.« Der Mensch ist für Bewegung geschaffen.
Setzen wir Menschen uns hin, verändern sich Form und Belastung der Wirbelsäule. Das Sitzen beansprucht die Wirbelsäule erheblich stärker als Stehen oder Gehen

Zu viel Sitzen kann diverse Folgen haben. Einige davon möchten wir hier vorstellen.

  1. Schmerzhafte Schulter- und Nackenverspannungen durch ständiges Vornüberbeugen. Das kann in der Folge zu Schmerzen im Nacken und des Kopfes führen.
  2. Rundrücken als Folge des langandauernden ungesundem Sitzens.
  3. Eine Fehlbelastung der Wirbelsäule kann negativen Folgen für Bandscheiben und die Rückenmuskulatur haben.
  4. Ohne ausreichend Bewegung verkümmern die Muskeln, die die Bewegung der Wirbelsäule überhaupt erst ermöglichen.
  5. Erschlaffen bzw. Verkürzen von Bauch-, Brust- und Hüftstreckmuskulatur. So kann ein Sitzbauch entstehen, den man so oft bei älteren Arbeitnehmern sieht.
  6. Beengung innerer Organe, betroffen sind vor allem die Atmungs- und Verdauungsorgane, was auch zu Kurzatmigkeit und Verdauungsproblemen führen kann.


Wie sitzt man also richtig, damit die Gesundheit nicht mehr als unvermeidbar gefährdet wird?

Office People Sitting

Wie Sie die richtige Sitzposition im Home-Office einnehmen 

Spricht man vom richtigen Sitzen, so bezieht sich das in der Regel auf das korrekte physiologische Sitzen. Ziel ist es, dass die Wirbelsäule auch im Sitzen möglichst ihre natürliche Doppel-S-Form einnimmt.

Dies ist möglich, wenn Sie bestimmte Punkte beachten:

1. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne

Hierdurch richtet sich der Brustkorb auf und die Halswirbelsäule streckt sich. Man kann freier atmen und die Organe werden nicht gequetscht. Sollte das Becken zwischendurch nach hinten kippen, was ganz normal ist, achten Sie darauf, dass der Rücken von der Rückenlehne gestützt wird.

2. Sitzen Sie möglichst aufrecht

Das aufrechte Sitzen wird auf Dauer anstrengend, das es den Muskeln der Wirbelsäule einiges an Unterstützung abverlangt, sie werden nach einiger Zeit müde. Man neigt folglich dazu, sich leicht nach vorne zu beugen, was als angenehmer empfunden wird. Bei dieser Haltung werden die Bandscheiben allerdings von der gekrümmten Wirbelsäule noch stärker belastet. Ein ergonomischer Stuhl kann Ihnen helfen, eine gesunde Haltung zu bewahren.

3. Stützen Sie Ihre Arme auf

Sie haben die freie Wahl, ob Sie die Arme auf dem Schreibtisch oder auf der Armlehne Ihres Schreibtischstuhls abstützen wollen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Arme sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Damit entlasten Sie Ihren Schulterbereich und beugen Muskelverspannungen vor.

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4. Schlagen Sie ihre Beine nicht übereinander

Besonders Frauen neigen dazu, ihre Beine beim Sitzen übereinander zu schlagen. Dies ist keinesfalls gesund. Stellen Sie Ihre Beine in einem 90 Grad Winkel so auf den Boden, dass beide Füße komplett den Boden berühren.

5. Lassen Sie Ihre Schultern bewusst fallen

Um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu vermeiden, sollten Sie aktiv darauf achten, dass Ihre Schultern nicht angespannt sind.

6. Nutzen Sie Ihren kompletten Arbeitsstuhl

Setzen Sie sich auf die ganze Sitzfläche, nicht nur an die vordere Kante. Mindestens 60% der Oberschenkel sollen hier noch Unterstützung finden.

Legen Sie Ruhig Mal Die Beine Hoch

7. Legen Sie ruhig mal die Füße hoch

Es mag unangemessen klingen, es ist jedoch erwiesen, dass das Hochlegen der Beine einige Vorteile zu bieten hat. Der Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur, ein Problem bei Menschen, die viel sitzen, wird vorgebeugt. Außerdem wird der Blutrückfluss zum Herzen erleichtert und der Kreislauf angeregt. Das Risiko von Venenschwächen und Krampfadern lässt sich zudem verringern. Also schieben Sie die Konventionen beiseite und legen Sie ruhig die Füße auf den Tisch.

8. Erinnern Sie sich selbst an die Wichtigkeit einer guten Haltung

Eine gute, gesunde Körperhaltung führt zu weniger Müdigkeit, höherer Leistungsfähigkeit und mehr Gesundheit. Bei Ihrer Heimarbeit, wo Ihre ganze Arbeit für Sie selbst zählt, ist es wichtig, dass Sie in Topform sind. Machen Sie sich also einen Post-it, der Sie daran erinnert, auf Ihre Haltung zu achten.